Envies de sucre : comment réduire les fringales

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Les envies de sucre sont courantes. Il peut s’agir d’effets secondaires de certains aliments dans votre alimentation ou d’une mauvaise habitude qui a reprogrammé votre cerveau. Mais certaines envies de sucre peuvent être le résultat d’une carence nutritionnelle sous-jacente.

Alors, la prochaine fois que vous prendrez un dessert après le déjeuner ou des bonbons dans le pot sur le bureau de votre collègue, arrêtez-vous et examinez les raisons psychologiques et biologiques qui motivent votre gourmandise.

Ce qui se passe dans votre cerveau

Plusieurs zones de votre cerveau jouent un rôle important dans la sensation de fringale. Dans chaque hémisphère de votre cerveau, il y a un noyau caudé, qui influence le comportement en quête de récompense, mais est également responsable de la formation de nouvelles habitudes - bonnes et mauvaises - comme prendre un en-cas dès que vous franchissez la porte après le travail, sans même vous en rendre compte. Ces habitudes ressemblent davantage à une réponse conditionnée, ce qui signifie que même après une demi-journée de travail, vous avez l'envie de grignoter.

Facteurs alimentaires qui peuvent provoquer des fringales

Des aliments dans votre alimentation peuvent aussi déclencher votre envie de sucreries. Une raison peut être une faible consommation de protéines et graisses. Les protéines et les graisses ralentissent la libération de sucre dans le sang, mais lorsque vous n'en consommez pas assez, votre glycémie peut monter et descendre à un rythme anormal. Le résultat ? Votre corps a besoin d'énergie rapide tel que le sucre.

De même si vous mangez trop de glucides. Les glucides simples pénètrent rapidement dans le sang, augmentant la glycémie, puis l'insuline. Sans fibres, protéines ou matières grasses dans votre alimentation, les glucides simples à eux seuls ne vous laisseront pas rassasié et ne vous satisferont pas et bientôt vous en voudrez plus. Lorsque vous réduisez les glucides de votre alimentation, votre corps a tendance à avoir besoin de la rapidité d’énergie à laquelle il est habitué.

Les édulcorants artificiels ont été inventés pour remplacer le sucre par une option moins calorique, mais des recherches suggèrent que vous ressentirez les mêmes envies, ou même que vous mangerez plus de nourriture et de calories en consommant des édulcorants.

Mauvaises habitudes favorisant les fringales

Vos habitudes de sommeil peuvent aussi être à l'origine de fringales. Il a été démontré que même une nuit de mauvais sommeil pouvait réduire la fonction cérébrale supérieure du cerveau - la partie du cerveau responsable des décisions et des jugements complexes - entraînant des fringales désordonnées le lendemain.

Pourquoi ? Votre horloge interne joue un rôle important dans la gestion des hormones ghréline et leptine, qui favorisent et suppriment la prise de nourriture. Un sommeil anormal chronique ou une privation de sommeil peuvent être gravement préjudiciables à votre tour de taille lorsque vous cédez à ces fringales.

Problèmes et stress

Le stress affecte vos niveaux de cortisol, une hormone qui, lorsqu'elle est élevée, modifie vos niveaux de glucose et d'insuline. Le stress affecte la faim et les fringales de manière différente, mais votre corps utilisera rapidement ses réserves d'énergie lorsqu'il est en surmenage.

La dépression ou la mauvaise humeur peuvent également affecter mentalement et physiquement les envies de sucre.

La consommation de sucre augmente la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur, l'appétit, la mémoire et le comportement social. Parce que le sucre stimule la sérotonine, vous vous sentez plus heureux, temporairement, de sorte que votre cerveau aspire encore et encore à cette substance chimique heureuse.

Les carences en minéraux pourraient être une autre raison de votre envie de sucre

Nous avions l'habitude de penser que si votre corps a envie d'un aliment ou d'un goût en particulier, alors vous devez en manquer. Bien que cela ne soit pas tout à fait faux, comme parfois dans le cas d’aliments salés et d’une carence en sodium, le besoin impérieux d’aliments sucrés peut s’expliquer par des déséquilibres minéraux spécifiques dans le corps.

Une carence en fer va zapper votre énergie, vous laissant fatigué et faible, et peut aussi être une raison pour vos fringales. Votre corps aura besoin d'énergie rapide pour se ressaisir. Les déséquilibres en calcium, zinc, chrome et magnésium peuvent également se manifester par des envies de sucre.

Ces minéraux essentiels aident à maintenir l'état d'hydratation, ce qui peut vous donner à tort envie de sucre alors que vous pourriez avoir soif. Ensemble, ces minéraux sont impliqués dans des centaines de processus dans votre corps, du métabolisme des glucides à la production et à la régulation des hormones et des enzymes qui contrôlent votre façon de penser, de bouger et de ressentir.

Sans une consommation, une absorption et un stockage suffisants de ces minéraux, vous pourriez avoir des réactions anormales à la pensée, à la vue ou à l'odeur de quelque chose de sucré.

Que faire ?

Considérez ces astuces pour réduire les envies de sucre à long terme :

  • Reconnaissez les mauvaises habitudes. Ayez une alternative au moment où vous avez une envie; il peut s'agir de bouger ou de boire un verre d'eau. Commencez une nouvelle habitude saine.

  • Incorporez plus de protéines ou de graisses dans votre alimentation. Évitez les collations / repas composés que de glucides. Et réduisez, puis supprimez la consommation d'édulcorants artificiels.

  • Dormez suffisamment. Veillez à vous coucher et à vous lever chaque jour à la même heure.

  • Recherchez la sérotonine auprès d'autres sources. Essayez le thé vert, les noix, les œufs, le fromage ou augmentez votre routine d'exercice pour augmenter votre taux de sérotonine.

  • Mangez des aliments ayant une biodisponibilité élevée de chrome, magnésium, zinc, fer et calcium, en mangeant des aliments entiers non transformés.